如果体脂比较高的话，需要先减脂再增肌，一般先做无氧运动，然后再做有氧运动，其次增加锻炼的频率和强度，每周练习三到四次，减少碳水的摄入，多吃高蛋白的食物。
体重基数越大，肌肉量越大，需要先将身体里面多余的脂肪减掉，对全身进行训练，搏击操是快速减肥的运动方式，它结合了拳击、空手道、跆拳道以及一些舞蹈动作在一起，练习者在运动的时候需要跟随音乐出拳、踢腿，可以消耗掉大量的卡路里。
一般情况下，练习一个小时的搏击操可以消耗掉600大卡的热量，同时可以加强腰部的肌肉力量，之后再做有氧运动，可以使内分泌平衡，让四肢得到均衡发展，保持更好的体力，瑜伽还可以放松身心，减轻压力，可以每晚练习半个小时。
平时需要调整饮食习惯，一开始减少碳水的摄入，多吃鸡蛋、牛肉等含有高蛋白的食物，减脂增肌期间，蛋白质可以提供能量，早餐可以选择一个鸡蛋、一杯牛奶、半根玉米等，午餐可以选择300克鸡胸肉、杂粮粥、蔬菜等，下午可以在两点钟加餐番茄，在6点之前吃完晚饭，尽量以蔬菜为主。
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