新手培训指南
目标：通过科学运动 +多角度刺激，快速激活胸部肌肉，避免受伤并塑造完整的胸部形状。
适用于人：它在健身房/家庭中可用，而无需复杂的设备，适合零粉底或初级健身的设备。
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1。热身会议（5-10分钟）
1。动态拉伸：胸部膨胀运动，肩部环和激活胸大肌的主要肌肉和肩关节。
2。慢跑或打开和关闭的跳动：提高心率，促进血液循环并降低肌肉粘度（3-5分钟）。
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2。核心训练运动（5个黄金运动）
动作1：平坦的杠铃卧推（创建胸大肌的整体厚度）
•步：
（1）平放在卧推凳子上，用脚踩在地面上，然后用腰部按下凳子，然后向后踩踏腰部。
（2）握住双手的宽度比肩膀稍宽，将杠铃降低到乳头附近，向上推时呼气减胸的运动，并保持胸部的肌肉导致施加力。
•小组时间：4组×8-12次（体重从光增加到重）。
•常见误差：肘部过度绑架（建议的角度为60-75°）。
动作2：跪下俯卧撑（基本胸肌训练的家庭版）
步：
（1）双膝盖跪在地上，双手肩膀宽度，拧紧芯子和直身体。
（2）慢慢掉到靠近地面的胸部，暂停1秒钟，然后向上推。
•组：4组×疲惫（可以逐渐过渡到标准俯卧撑）。
•高级：尝试大范围的俯卧撑以增强胸肌的外边缘。
动作3：背上哑铃（雕刻胸部肌肉的中部和外侧）
•步：
（1）躺在长凳上的背面，将哑铃握在双手到胸部的顶部，手掌彼此面对。
（2）将哑铃慢慢降低到两侧，直到胸部清晰伸展，然后恢复到胸部肌肉的收缩，然后将哑铃夹在里面。
•小组时间：4组×12次（选择轻重量以避免肩部接头补偿）。
动作4：向上哑铃卧推（增强胸肌的上束）
•步：
（1）将凳子的倾斜角度调整为30-45°，背面接近垫子。
（2）将哑铃推到锁骨上，并在降低时感觉到上胸部伸展。
•小组时间：4组×10-12次（重量逐渐增加）。
动作5：保持胸部的绳子（塑造胸部肌肉的下边缘和中间接缝）
•步：
（1）将龙门滑轮调整到高位，用双手握住绳索手柄，然后向前倾斜15°。
（2）交叉并夹住腹部下方的手臂，然后在1秒钟后慢慢恢复峰值。
•小组时间：4组×15次（重量轻多次，强调控制）。
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3。预防和常见错误
1。姿势优先级：避免“体重化洗手盆”。 Newbie建议从空杆或小重量开始，以确保标准运动。
2。呼吸节奏：施加力时呼气（例如推动哑铃），并在恢复时吸气。
3。避免赔偿：
•在卧推期间拧紧肩cap骨，以防止肩膀向前探索。
•在俯卧撑过程中拧紧核心，以免向后掉下或伸出臀部。
4。两组之间的休息时间：60-90秒，以免在玩手机时分散注意力。
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4。训练后恢复
1。静态拉伸：将手交叉后面，向前推动胸部，握住30秒x 2套。
2。营养补充剂：在训练后30分钟内摄入蛋白质（例如乳清蛋白或鸡蛋）可促进肌肉修复。
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新手应遵循“轻重→标准运动→渐进式负载”的原理减胸的运动，以从多个角度刺激胸部肌肉的上，中和下括号。
每周安排1-2个乳房训练天，并将其与饮食和睡眠结合在一起。在2-3个月内将看到重大变化！
